다이어트를 결심하고 식단을 생각하면 떠오르는 것들은 주로 야채와 닭가슴살 정도 입니다. 하지만 평소 탄수화물, 곡물이 주었던 식감과 포만감은 쉽게 포기하기 어렵습니다. 또한 다이어트는 단순히 먹는 양을 줄이는 것만으로 성공할 수 없습니다. 중요한 것은 건강한 식단을 유지하는 것입니다.
오히려 곡물은 건강한 다이어트 식단의 핵심 요소 중 하나입니다. 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있으며, 포만감을 높여 식욕을 조절하는 데에도 도움이 됩니다.
오늘은 다이어트 곡물 7가지를 소개하고, 각각의 곡물이 어떤 성분인지, 칼로리와 영양소는 어떻게 되는지 정리해보았습니다.
귀리 다이어트
다이어트 효과
귀리는 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 또한 단백질도 풍부해 다이어트에 매우 좋은 곡물입니다. 특히 귀리에 포함된 베타글루칸이라는 성분은 체내에서 수분을 흡수하여 부피를 늘리기 때문에 포만감을 주어 식욕을 조절하는 효과가 있습니다. 또한 혈당 상승을 억제하고 콜레스테롤 수치를 낮추어서 다이어트에도 도움을 줍니다.
칼로리와 영양소
귀리 100g당 칼로리는 약 320~370kcal이며, 단백질, 지방, 탄수화물, 식이섬유 등이 균형 있게 포함되어 있습니다.
(단백질 13.6g, 식이섬유 18.8g, 비타민 B1 0.30mg, 비타민 B2 0.04mg, 비타민 B6 0.11mg, 나이아신 1.8mg, 엽산 20μg, 칼슘 55mg, 철분 4.2mg, 마그네슘 320mg, 칼륨 429mg, 아연 2.27mg 등)
추천 요리
귀리죽 (귀리를 물에 불려서 끓이면 간단하고 든든한 아침 식사가 됩니다. 과일이나 견과류를 곁들이면 더 맛있습니다), 귀리빵, 귀리쿠기 등
(😀 시중에서 판매하는 오트밀 구매하면 쉽게 요리해서 먹을 수 있습니다)
퀴노아 다이어트
다이어트 효과
퀴노아는 완전 단백질을 함유하고 있어 근육량을 유지하면서 지방을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 퀴노아에 함유된 리신, 메티오닌, 아르기닌 등의 아미노산 등이 근육 형성에 도움이 됩니다.또한, 혈당지수가 낮아 혈당 관리에도 좋습니다.
칼로리와 영양소
퀴노아 100g당 칼로리는 약 368kcal이며, 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부합니다
.(단백질 14.3g, 식이섬유 12.4g, 비타민 B1 0.32mg, 비타민 B2 0.07mg, 비타민 B6 0.37mg, 나이아신 3.0mg, 엽산 120μg, 칼슘 54mg, 철분 7.0mg, 마그네슘 120mg, 칼륨 550mg, 아연 1.8mg 등)
추천 요리
퀴노아 샐러드 (퀴노아를 삶아서 신선한 채소와 함께 섞으면 간단하고 영양가 높은 샐러드가 완성됩니다) 퀴노아 볶음밥, 퀴노아 죽, 퀴노아 스프 등
현미 다이어트
다이어트 효과
현미는 백미보다 섬유질이 많아 소화가 느려 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 또한, 비타민 B군과 미네랄이 풍부해 건강한 다이어트에 도움을 줍니다.
칼로리와 영양소
현미 100g당 칼로리는 약 110kcal로, 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
(단백질 7.2g, 식이섬유 3.30g, 비타민 B1 0.54mg, 비타민 B2 0.06mg, 비타민 B6 0.32mg, 나이아신 5.2mg, 엽산 145μg, 칼슘 41mg, 철분 2.1mg, 마그네슘 120mg, 칼륨 232mg, 아연 1.20mg 등)
추천 요리
현미밥, 현미떡, 현미국수, 현미차 등
(😀 워낙 떡을 좋아하는 저는 그래서 가끔 현미가래떡을 주문해서 먹곤 합니다 ^^)
보리 다이어트
다이어트 효과
보리는 식이섬유가 풍부해 소화를 도와주며, 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 또한, 베타글루칸이 풍부해 중성지방의 흡수를 막아주고 배설을 촉진합니다. 보리가 체내 지방 억제에 도움을 주는 이유입니다. 식이섬유소의 양은 쌀에 비해 3배나 많습니다. 열량이 거의 없고 대장 운동을 촉진시켜 변이 내장을 통과하는 시간을 짧게 해 다이어트시 동반될 수 있는 변비 예방에도 좋습니다.
칼로리와 영양소
보리 100g당 칼로리는 약 354kcal이며, 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 포함되어 있습니다.
(단백질 10.3g, 식이섬유 10.8g, 비타민 B1 0.30mg, 비타민 B2 0.06mg, 비타민 B6 0.17mg, 나이아신 1.7mg, 엽산 25μg, 칼슘 62mg, 철분 5.2mg, 마그네슘 117mg, 칼륨 312mg, 아연 2.2mg 등)
추천 요리
보리차: 보리를 물에 끓여서 마시면 소화도 잘되고, 몸에 수분도 공급할 수 있습니다.
콩 다이어트
다이어트효과
콩은 단백질이 풍부한 곡물로, 포만감을 높여 식욕을 조절하는 데에 도움이 됩니다. 콩에 함유된 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 하여, 여성의 건강에 도움이 됩니다.
칼로리와 영양소
100g당 391kcal
(단백질 36.2g, 식이섬유 17.8g, 비타민 B1 0.64mg, 비타민 B2 0.24mg, 비타민 B6 0.54mg, 나이아신 5.6mg, 엽산 120μg, 칼슘 126mg, 철분 6.6mg, 마그네슘 215mg, 칼륨 1,237mg, 아연 6.6mg 등)
추천 요리
콩으로 해 먹을 수 있는 음식으로는 콩밥, 콩죽, 콩국수, 콩자반, 콩비지찌개 등이 있습니다.
기장 다이어트
다이어트 효과
기장은 혈당 지수가 낮아 혈당 관리에 효과적이며, 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 또한, 미네랄이 풍부해 신진대사를 촉진합니다.
칼로리와 영양소
기장 100g당 칼로리는 약 378kcal이며, 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 포함되어 있습니다.
추천 요리
기장죽: 기장을 물에 불려서 끓이면 소화도 잘 되고, 든든한 한 끼 식사가 됩니다.
(😀 ‘기장’이라고 하면 어떤 곡물인지 금방 생각나지 않을 수 있지만 ‘좁쌀’과 거의 비슷한 크기만 약간 크다고 생각하면 됩니다. 오곡밥에도 빠지지 않는 곡물이며 보통은 밥 지을 때 쌀과 혼합 곡물로 많이 쓰이고 있습니다)
메밀 다이어트
다이어트 효과
메밀은 식이섬유와 단백질이 풍부하며, 혈당 조절에 효과적입니다. 메밀에 함유된 루틴은 혈관 건강에 도움이 됩니다
칼로리와 영양소
100g당 374kcal이며, 메밀은 100g당 단백질 10g, 식이섬유 5g을 함유한다. 칼륨·엽산·마그네슘·섬유질을 비롯해 8종의 필수 아미노산이 풍부히 들어있으며 비타민B군도 풍부해 쌀이나 보리가 든 다른 곡식보다 영양가가 높습니다. 비타민B군 중 비타민B1은 피로 해소에, 비타민B2는 피부 건강에 효과적입니다.. 메밀의 코린 성분은 알코올 분해를 도와 숙취 해소에도 좋습니다.
(단백질 12.5g, 식이섬유 11.5g, 비타민 B1 0.17mg, 비타민 B2 0.07mg, 비타민 B6 0.20mg, 나이아신 2.0mg, 엽산 15μg, 칼슘 62mg, 철분 5.8mg, 마그네슘 115mg, 칼륨 374mg, 아연 2.7mg 등으로 구성)
추천 요리
메밀을 이용한 음식으로는 메밀국수, 메밀묵, 메밀전, 메밀차 등이 있습니다.
(😀 단, 메밀 알레르기가 있다면 메밀 섭취에 조심해야 합니다. 메밀은 식품 알레르기를 일으키는 대표적인 식품으로 메밀 음식에 사용한 조리도구와 접촉한 식품을 섭취해도 알레르기 증상이 나타날 수 있어 주의해야 합니다)
다이어트를 위한 곡물 섭취 팁
다양한 곡물섭취 권장
다양한 곡물을 섭취하면 각기 다른 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다. 한 가지 곡물에만 의존하지 말고 여러 곡물을 골고루 먹는 것이 좋습니다.
일일 권장 섭취량
하루에 적정량의 곡물을 섭취하는 것이 중요합니다. 과도한 섭취는 오히려 다이어트에 방해가 될 수 있으니, 적정량을 지켜야 합니다.
