40대 중반을 넘어 선 지인이 최근 컨디션이 안좋다며 여러가지 증상을 이야기 했습니다. 제 생각에는 초기 갱년기 증상 같았지만 듣는 이에 따라 당황스러울 수도 있어서 직접적인 이야기는 하지 않았습니다. 다만 갱년기라고 하면 50대 훌쩍 넘어서 겪게 되는 증세처럼 알고 있는 분들이 많아서 오늘은 갱년기 초기증상과 갱년기 체크리스트 등 정보를 공유해 봅니다.
갱년기란 무엇인가?
갱년기는 여성의 생리 주기가 끝나면서 생식 능력이 감소하는 시기를 의미합니다. 즉, 갱년기란 여성의 난소 기능이 쇠퇴하여 월경이 영구적으로 중지되는 시기를 말합니다.
일반적으로 45세에서 55세 사이에 발생하며, 여성 호르몬의 변화로 인해 다양한 신체적, 심리적 증상이 나타납니다.
(😐 동양인 기준 완경 연령은 50.54세 라고 합니다. 40대 중반의 지인은 개인별 차이가 있긴 하지만 갱년기가 시작하는 연령대로 보아도 사실 무방합니다. 여성의 난소에서 분비되는 여성 호르몬 ‘에스트로겐’은 20대에서 30대 중반까지 최고조에 달하며 30대 후반부터 에스트로겐 분비량이 서서히 줄어듭니다. 40대 후반 갱년기에 접어들면 급격히 감소하게 됩니다)
갱년기의 기간
갱년기는 대개 폐경이 시작되기 몇 년 전부터 시작되며, 폐경 후에도 몇 년간 지속될 수 있습니다. 이 시기는 여성마다 다르지만, 평균적으로 약 5년에서 10년 정도 지속됩니다.
호르몬양이 감소하기 시작하는 완경 5년전 부터 낮은 수치로 안정상태를 유지하는 완경 후 5년까지 최대 10년의 기간을 갱년기로 보는 견해도 있습니다.
갱년기와 완경의 차이점
완경의 정의
완경은 여성의 월경이 완전히 중단되는 시기를 의미합니다. 이때 기준은 12개월 연속으로 즉 1년간 월경이 없는 경우를 완경으로 진단합니다.
갱년기와 완경의 비교
갱년기는 앞서 언급했듯이 완경 전후의 시기, 기간을 포함하며, 호르몬 변화로 인해 이때 이전에 없던 다양한 신체적, 심리적 증상을 겪게 됩니다.
반면, 완경은 월경이 완전히 멈춘 시점으로, 갱년기 과정의 일부입니다.
갱년기 초기 증상
갱년기 초기 증상
- 초기 신체적 증상
생리 주기 변화: 월경 주기가 불규칙해지고, 월경 양이 변화함.
체중 증가: 신진대사율 감소로 인해 체중 증가가 쉬워짐.
근육과 관절 통증: 관절염과 비슷한 통증이 나타날 수 있음 - 초기 심리적 증상
기분 변화: 감정 기복이 심해지고, 사소한 일에도 쉽게 짜증이 남.
불안감: 특별한 이유 없이 불안감을 느끼는 경우가 많아짐.
집중력 저하: 평소보다 집중력이 떨어지고, 기억력이 감소함
갱년기 주요 신체적 증상
- 열감: 얼굴과 목 부위에 뜨거운 열이 올라오는 느낌.
- 발한: 주로 밤에 땀이 많이 나는 현상.
- 불면증: 수면의 질 저하 및 수면 시간 감소.
- 피로감: 지속적인 피로와 에너지 부족.
갱년기 주요 심리적 증상
- 기분 변화: 우울감, 불안감, 짜증 등의 감정 변화.
- 집중력 저하: 기억력 감퇴와 집중력 감소. 갱년기에는 난소의 에스트로겐 호르몬 분비량이 감소합니다. 호르몬의 급격한 변화는 뇌기능에 혼란을 가져와 건망증 혹은 우울증 등의 현상을 유발합니다.
- 스트레스 증가: 일상 생활에서의 스트레스 증가.
😐 40대 중후반에 월경이 진행중으로 본인은 갱년기와 전혀 상관이 없다고 생각 할 수도 있지만 그 외 체중의 증가나 관절 통증 같은 증세를 겪고 있다면 갱년기로 진입을 의심해 볼 수 있습니다.
참고로 여성갱년기는 급성, 아급성, 만성 등 3단계 증상으로 나타납니다. 급성은 초기 증상으로 안면홍조, 발한 등이며 아급성은 폐경 후 3년쯤 지나면서 여성호르몬 결핍으로 비뇨생식기계가 위축되는 증세를 나타납니다. 해당 증상으로는 질 건조감, 성교통, 성욕감퇴, 빈번한 세균성 감염, 빈뇨, 배뇨곤란 등이 있습니다. 마지막 단계인 만성은 만성후유증으로 골다공증, 심혈관 질환이 있습니다.
갱년기 체크리스트
갱년기의 초기 증상을 인지하고 적절히 대처하기 위해 체크리스트를 활용하면 좋습니다. 이를 통해 자신의 상태를 객관적으로 평가하고 필요한 조치를 취할 수 있습니다.
□ 생리 주기가 불규칙해진다.
□ 자주 발생한다.
□ 밤에 잠을 이루기 어렵다.
□ 우울감이 자주 든다.
□ 피로감이 지속된다.
□ 가슴이 두근거린다.
□ 질 건조감이 느껴진다.
위의 증상 중 하나 이상이 지속적으로 나타난다면 갱년기를 의심해 볼 수 있습니다..
월경 주기의 변화는 주기가 불규칙성 뿐만 아니라 월경 양이 변화하는지가 근거가 됩니다. 초기 갱년기 증상으로 월경을 종종 한 차례 건너뛰면서 그 다음 월경은 출혈과 함게 나타나는 경우가 흔합니다. 에스트로겐이 계속 만들어져서 자궁내막이 지나치게 두터워졌기 때문입니다. 평소 월경주기가 28일이었는데 월 경을 한번 건너뛴경우 두터워진 자궁점막이 45여일만에 흘러 내리면서 출혈량이 훨씬 많아집니다. (😐 이런 증상이 완경전 월경의 증상인데 오히려 갱년기와 전혀 상관없는것으로 생각할 수도 있습니다)
열감 및 발한은 지속성 보다 갑작스러운 열감이나 밤에 땀이 나는 증세등으로 갱년기 초기 증상을 체크해 볼 수 있습니다.
수면의 질도 이전과 달리 느낄 수 있는 갱년기 초기 증상으로 불면증이나 숙면이 어려운 경우 입니다.
다음은 본인 보다 주변에서 더 빠르게 느낄 수 있는 감정의 변화입니다. 기분 변화가 심해졌는지, 불안감이나 우울감이 증가했는지 점검해 봐야 합니다.
신체 통증으로는 관절이나 근육에 통증이 있는지 입니다.
😐 돌이켜 보면 저 역시 40대 중반 이후 근육 통증이나 피로감이 훨씬 심해져서 한의원도 찾고 했었는데 단순한 질병이나 체력저하 보다 이미 갱년기가 진행중이었던 것으로 생각됩니다.
갱년기 초기증상 완화 방법
생활 습관 개선
- 규칙적인 운동: 신진대사를 촉진하고 체중 관리를 돕습니다.
- 충분한 수면: 수면의 질을 높이기 위해 규칙적인 수면 패턴을 유지합니다.
- 스트레스 관리: 명상, 요가 등으로 스트레스를 줄입니다.
식단 조절
- 건강한 식습관: 신선한 과일, 채소, 통곡물을 섭취합니다. 소금과 설탕의 양을 줄입니다.
- 칼슘과 비타민 D 섭취: 뼈 건강을 위해 충분한 칼슘과 비타민 D, 미네탈은 권장량 이상 충분히 섭취합니다.
- 알코올과 카페인 줄이기: 이들 성분은 증상을 악화시킬 수 있으므로 섭취를 줄이고 물을 많이 마십니다.
운동의 중요성
- 운동은 갱년기 증상을 완화하는 데 매우 중요합니다. 규칙적인 운동은 체중을 유지 시켜주고, 심폐기능을 향상시킬 뿐만 아니라 갱년기 혹인 폐경기 증상(골다공증, 심장질환 등) 완화에 도움을 줍니다.
- 근기능 강화, 골밀도의 유지 및 향상을 위해서는 달리기, 줄넘기 등의 체중부하 운동과 장비를 이용한 근력 운동이 중요합니다.
- 심폐기능 향상을 위해서는 걷기, 수영, 댄스스포츠, 에어로빅과 같은 유산소성 운동이 좋습니다. 관절 가동범위 유지 및 유연성 확보를 위해서는 요가, 필라테스 같은 스트레칭 운동을 하는 것이 좋습니다. 케겔운동은 요실금 증상 완화에 도움이 됩니다.
갱년기 여성들이 대표적으로 겪는 증상인 열감에 내리는 세부내용도 참고하세요.
갱년기는 여성의 삶에 큰 변화를 가져오는 시기입니다. 이 시기에는 호르몬 변화로 인해 다양한 증상이 나타날 수 있으며, 이를 잘 관리하지 않으면 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
갱년기 여성은 1~2년 간격으로 유방 검진, 부인과 진찰, 자궁경부암 검사 및 필요 시 골밀도 검사 등을 시행하기를 추천한다. 월경 주기나 양이 불규칙해질 수는 있지만 지속적으로 불규칙한 질 출혈이 발생하는 경우에는 갱년기 외에 다른 원인이 있을 수 있으므로 반드시 산부인과 진료를 받아야 한다.
또한 생활습관 교정만으로는 갱년기 증상이 호전되지 않고 삶의 질이 크게 떨어지는 경우에는 호르몬 치료를 고려할 수 있다. 조기에 호르몬 치료를 시작하게 되면 심혈관질환 및 뇌졸중 확률을 크게 낮출 수 있기 때문에, 갱년기에 접어들었다면 본 치료가 필요한지 조기에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
